Skip to main content
Spanningspijn

Spanningspijn verlichten en voorkomen

Spanningspijn is een signaal van je lichaam dat je spieren verhard zijn en de mobiliteit beperkt is. Wil je spanningspijn dus verlichten, moet je werken aan de mobiliteit. Met specifieke oefeningen en veel beweging kunnen gespannen spieren ook voorkomen worden.

Regelmatig bewegen

beweging-spanningspijn.jpg

Vrouw doet bewegingsoefeningen om spanningspijn te voorkomen.
Wie op tijd preventieve maatregelen neemt, kan gespannen spieren vermijden. Een zeer goede manier om dit te doen: regelmatige lichaamsbeweging - zelfs als je al pijn hebt. Lichte sporten zoals gymnastiek, zwemmen, fietsen of wandelen zijn nuttig om het kraakbeen en de gewrichten op de juiste manier te belasten. Minder bewegen zorgt voor ergere klachten.

In plaats van een uur intensief te sporten in het weekend, wat waarschijnlijk kan leiden tot overbelasting, is regelmatige lichaamsbeweging verspreid over de week zeer aan te bevelen. Zorg voor afwisseling, bijvoorbeeld aerobic-oefeningen zoals fietsen of zwemmen, doelgerichte spiertraining, gymnastiek voor met name de schouderpartij en de rug, en rekoefeningen.

Ontspanning bij spanningspijn

Wordt spierspanning veroorzaakt door psychische belasting en stress, dan kunnen ontspanningsoefeningen nuttig zijn. Autogene training, yoga en progressieve spierontspanning volgens Jacobson zijn effectieve manieren om dit te doen.

Vooral na een lange dag achter het scherm geldt: neem elk uur een actieve pauze van 5-10 minuten en doe tijdens deze pauze rekoefeningen aan je bureau. Hierdoor maak je de spieren los en kan spanningspijn voorkomen worden.

Ontspannen nek

Draai je hoofd naar de zijkant of naar voren. Versterk de beweging zachtjes met je handen. Druk de andere schouder richting grond. Je voelt een rek in de nek. De rekpositie 20 seconden aanhouden.

De Adelaar

Houd je armen in een "handen omhoog-positie''. Trek armen en schouders naar achteren. Buig voorover en let op een rechte rug en trek je buik licht in.

Rekoefening voor het bovenlichaam

Buig je bovenlichaam naar voren en maak je rug rond. Laat losjes je armen hangen. Houd de positie 20 seconden aan. Ga weer rechtop staan door je op je dijbenen af te duwen.

Versterking van de schouder- en nekspieren

Sta rechtop en grijp met je linkerhand je rechterpols achter de rug. Kantel het hoofd naar de andere kant, trek je arm naar beneden en adem uit. Herhaal afwisselend.

Touwladder

Strek je handen met een recht bovenlichaam naar het plafond. Net als bij het klimmen op een touwladder, afwisselend met de linker en rechterhand naar boven grijpen en groter worden. Doe relatief kleine opwaartse bewegingen. Vermijd sterke bewegingen met het bovenlichaam. Herhaal deze oefening 20 keer.

Meer manieren om spanningen te voorkomen tijdens het zitten

omvatten een ergonomisch toetsenbord, de juiste zithoogte, een staand bureau of een stoel met gekiepte zithoogte. En: niet alles hoeft binnen handbereik te zijn. Sta altijd weer tussendoor op om spieren en gewrichten te blijven bewegen.

Spanningen verlichten: dit kan ook helpen

  • Massages
  • Warmtebehandelingen, zoals modderpakkingen of een verwarmingskussen
  • Een bad dat de bloedcirculatie stimuleert
  • Matrassen en kussens die gevormd zijn volgens een natuurlijke lichaamshouding
  • Ergonomische stoelen
  • Acupunctuur en acupressuur

Medische behandeling

Acute spanningen kunnen worden opgelost met behulp van pijnstillers, zodat je weer vrij kunt bewegen en niet in een houding vast blijft zitten. Ibuprofen, zoals bijvoorbeeld te vinden in PERDOTENSIO®, werkt snel en efficiënt in deze situatie.